林志儒 採訪/撰稿 柯冠丞 攝影/剪輯 / 台北市
你喜歡籃球嗎？這是知名日本漫畫《灌籃高手》當中的經典台詞。在台灣有一支平均年齡超過50歲的女子籃球隊，成軍20多年來，隊員們每週都相約練球，期待球技持續更上層樓。2025年，她們以白髮魔女為隊名，參加世界壯年運動會，拿下女子50+組銀牌的成績；這些壯年級的籃球好手，多年來都極力維持體力與肌力，才能繼續在球場奔馳。醫師認為，適當地進行重量訓練，才能有效避免肌少症的發生。另一方面，運動不分年齡，也沒有地點限制，到府上課的居家教練課程，也成為一股流行風潮。一起來看這些跨越50+的壯年朋友們，如何展現屬於他們的青春活力。
運球傳球投籃，認真拚搶每一球，奮力奔馳吶喊，如此揮灑汗水的模樣，很難想像這些活力十足的球員，每個人
白髮魔女籃球隊成員林夢萍說：「2000年的時候，因為女生畢業以後，要找球伴其實很不容易，那時候我們就有想說，是不是要有一個固定的球聚，所以我們就流浪各處找場地，然後固定每個星期二打球這樣，這個事情已經持續20幾年了。」白髮魔女籃球隊成員吳世婷說：「因為早期女生要聚在一起打球，比較不容易，我們利用輔大校友的名義，把大家召集起來。加上這一群志同道合的人，都一直持續有在接觸在運動，所以一直以來，有這樣的一個團體，就不會斷了打球的習慣。」
2025年雙北世界壯年運動會，她們決定讓打球這件事，不只是個習慣成自然的嗜好，重新燃起對於比賽的熱情。吳世婷說：「大家都畢業30年了，有一個這樣的機會，可以再聚在一起，再做這件大家很熱血的事情，我覺得這滿難得的，所以就詢問一下，年紀夠的校友，看願不願意參加。」
白髮魔女籃球隊成員胡芝寧說：「我想要跟大家一起，完成一件中年人的瘋狂，你也可以這麼說，這是第一。第二就是我覺得，它也是一個很有意義的回憶，因為畢竟我們曾經是，學校的學姐跟學妹，我覺得這是一個好機會，再一次跟學姐們一起站在球場上。」
閒暇之餘的休閒運動，和競技賽場還是有不小的差距，為了能夠順利上場，白髮魔女們煞費苦心。吳世婷說：「我有先徵詢這些人意見，我說一年的時間，你有沒有信心，你願意付出這個努力，然後可以去上場。那答應我的都是說，她們可以願意的。」胡芝寧說：「去(2024)年我們就已經決定，要參加這個比賽，之後我就去做了一個手術，就是針對膝蓋做了一個手術，起碼你要跑動的時候不會痛，就是把裡面的一些雜質骨刺，去除掉之後，然後把膝蓋拉開一點。」
想進行高強度運動賽事，必須強化身體肌力，醫師建議，無論是50歲以上的壯年族群，甚至65歲以上的高齡長者，都得培養阻力訓練，也就是一般被稱為，重量訓練的習慣，能有效預防肌少症。台大醫院北護分院醫療部主任韓德生說：「肌少症不是人看起來瘦瘦，走路慢慢而已，它到後來是死亡率會增加。台灣自己做研究，跟國際上做研究都是如此，我們追蹤一群老人，六年、十年之後，發現死亡率有肌少的，會比沒有肌少的高出一倍。所以換句話說，如果你能夠好好整理，好好逆轉，好好治療這些肌少的話，大家壽命會更好。」
要如何有效提升肌力，首先必須建立正確的觀念。韓德生說：「大家以為拿啞鈴就是阻力了，然後有病人會跟我說，韓醫師我最近二頭肌訓練做了60下，。一個訓練可以做到重複數60下，這時候已經在練耐力，不練阻力了，所以它已經像是有氧，一個強度高一點點的有氧，越是強度高重複數少，我們越希望是有教練能夠帶領。我過去說過一句話，把這個錢拿來請教練，省過以後拿錢來請看護，讓教練好好地帶領，讓自己身強體壯，那以後失能的時間就會短，這個看護的花費會少。」
近年來壯年甚至高齡族群，健身風氣逐漸興盛，專業教練強調，重量訓練並不具有危險性，而是能有效打造更加健康的身體。健身教練Hades說：「直白一點好了，我平常都不跑步，然後你突然間讓我去跑步，那這個並不是一個最輕微的運動，而是可能你的風險上升速度，比起你穩穩定定地在這邊，有教練指導，或者是有器材固定的情況下，風險來得更高。我們希望是，讓重量訓練這件事情，讓大家的想法，不是這個重量有多重，而是我的身體適合的重量，那去做適當地肌肉的刺激，而且它可以精準地，對你的需要的肌群做訓練。」
眼前這位揮汗如雨，賣力訓練的學員，在一年多前中風發作，導致右側身體神經受損，復原後積極復健訓練，狀況改善許多。健身學員說：「我那個時候是右半邊全部不能動，手都握不起來，就慢慢慢慢復健，復健慢慢來慢慢來，你讓身體動習慣了之後，身體會告訴你，你在保持。一定會累，累你就會跟教練講，教練好累喔，他說累才表示說有達到效果，因為你有動到肌肉，那是一種身體會對你的回饋。」
Hades說：「很多的東西不是疾病，其實就是你的肌力失調了，導致你這邊受傷那邊受傷的。針對肌肉去做訓練的話，是不是讓你可以執行運動的時候，更安全更有效。」Hades說：「以前的想法，會覺得我年紀大了，是不是就正常來說，就是應該會容易累，然後移動能力會下降，或者是我漸漸沒有力量，好像年紀大就必然出現的事情。可是實際上並不是，以肌肉來說，經過訓練的情況下，它都可以維持相對的運動能力，所以並不是年紀越大它狀態越差，所以對我們來說，就是我們希望把觀念給這些長輩，那他運動能力好了之後，自然而然就可以去感受到，其實我可以保持我的身體狀況，然後保持我的生活品質。」
記者林志儒說：「除了在健身房之外，其實現在居家健身的風氣，也越來越普及，甚至可以直接請健身教練，到你家來幫你上課。今天我們就請到小葛教練，來帶我們看看他為學員上課的情況。」
居家健身教練小葛說：「今天主要這位學員大概是59歲，那會針對他平常生活，需要的能力去加強，像走樓梯或是負重的能力。」小葛說：「因為很多的長輩，或是中壯年以上，不一定會把肌肉力量訓練，當做主要的範疇，可能多半的觀念停留在，有動就好有走路就好，其實不是。隨著觀念的興起，大部分都會知道說，預防肌少症的重要，或是訓練肌肉量的重要。」
小葛說：「首先我會聚焦在運動的目標，假如我們今天是針對肌肥大肌肉量，做不斷地去刺激的訓練，那當然需要健身房比較重的器材。但是假如我們的目標，是符合生活的功能性，例如說可能買菜，或是你要走樓梯，能夠拿著很重的重量上來，那其實在居家裡面，我們透過瑜伽墊，就可以做到很多核心的，功能訓練檢測訓練，或是下肢，或是透過壺鈴就可以達到一個，很好的訓練效果。」小葛說：「一有重量，我們一定會習慣用膝蓋去優先分擔，可是應該要用髖關節去分擔，好來身體前傾撐住，像一個早安鞠躬的動作，鞠躬完之後回正，其實這個主要就是，髖關節的主導動作。」
居家健身學員說：「我有發現跟著小葛做的時候，可以慢慢每一次都有小小的改變，我覺得這個對我來講，是很振奮的一件事情。」
目前多數高齡族群從事的運動，普遍仍以走路，跑步等有氧運動為優先考量，若適時增加肌力訓練，更能幫助身體保持最佳狀態。居家健身學員說：「我們一般我們都會覺得說，運動就是出去走一走，但是我發現小葛帶這個運動，其實是有根據身體的狀況體能，做很大的改變，這個方法不行，那用別的方式來帶。年紀大的話可能，一般都會覺得說，我體力變差是應該的，這是必然的現象，可是我覺得這個，會翻轉那個概念。」
小葛說：「其實我們人體有不同的肌纖維，其中一個叫做快縮肌纖維，它算是隨著年齡增加，我們會流失地比較快。那要怎麼把這個肌纖維的能力去補上，其實要透過肌肉力量的訓練，甚至是爆發力的訓練，因為透過走路，並沒有辦法讓我們有效地去，刺激到這項能力，所以我們才會希望說，能夠讓肌肉力量的訓練多一些，再增加在我們的生活中。」
記者林志儒 vs. 白髮魔女籃球隊成員吳世婷說：「(大學到現在真的也20、30年，怎麼有辦法一直在，持續投入在這個運動上面)，就是喜歡，其實沒有別的理由，就是喜歡而已，像我的腿已經開過兩次刀了，但是我都是復健回來，我再繼續打。」林夢萍說：「有一種原來過去那些事情都是真的，你曾經有一段時間，你奔馳在球場裡，三分球很準，你會快攻，那些事情其實距離你30年了，但它是真的它真的存在。所以世壯運讓我把那一段記憶，就是好像重現了一次。」
努力付出換來美好收穫，白髮魔女籃球隊，在2025世壯運籃球50+女子組賽事，拿下銀牌，盡情揮灑汗水後，是難以言喻
跨越50後更需要強健體魄，她們在喜愛的運動項目發光發熱，在歲月靜好的日常，展現動齡光
新聞來源：華視新聞
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