【年菜】佛跳牆.牛軋糖.開心果年節必吃熱量速查

張原紘綜合報導 / 台北市

馬上就要過年了，過年期間免不了大魚大肉，尤其國人習慣吃的年菜，大多重油重鹹，要是不節制，恐怕一個年節過去，肥肉上身是甩也甩不掉。《華視新聞網》為您整理國人常吃的年節料理熱量，快來看看如何精準掌握熱量，不怕肉肉找上你。

常見年菜恐怖熱量表（6人份）

菜名	重量（g）	熱量（kcal）	高熱量原因
福滿佛跳牆	2480	2532	料經油炸再熬煮，油脂量高。
金饌熬雞湯	3000	2532	以全雞燉煮，油脂高。
筍絲富貴蹄	1500	4103	蹄膀油脂多。
富貴糖醋黃金鯧	770	1594	魚經油炸後糖醋熱量較高。
紅燒獅子頭	800	1476	油脂含量高。
富貴 XO 米糕	1000	2607	油飯用油量高.XO 醬油脂多。
八寶芋泥	600	1590	加入大量糖製作。
總熱量		15921（六人份）	2654（一人份）

常見過年零食恐怖熱量表

品名	每單位熱量	50 公克			幾份會相當於一碗白飯熱量 (280 大卡)
品名	每單位熱量	相當於幾份(單位)	熱量（大卡）	相當 60 公斤者走路4 公里/小時分鐘數	幾份會相當於一碗白飯熱量 (280 大卡)
花生糖	80大卡/顆	3.3 顆	264	75.4	4 顆
牛奶糖	20大卡/顆	13 顆	260	74.3	14 顆
牛軋糖	46.8大卡/顆	5 顆	234	66.9	6 顆
足球巧克力	22.9大卡/顆	10 顆	229	65.4	12 顆
金幣巧克力	28大卡/個	8 個	224	64	10 個
太妃糖	44大卡/顆	5 顆	220	62.9	6 顆
沙士糖	15.6大卡/顆	13 顆	202.8	57.9	18 顆
可樂糖	15.4大卡/顆	13 顆	200.2	57.2	18 顆
瑞士糖	4大卡/顆	50 顆	200	57.1	70 顆
洋芋片	468大卡/包(82g)	0.6 包	280.8	80.2	0.6 包
蛋捲	127大卡/根	2.2 根	279.4	79.8	2.2 根
咔哩咔哩	659大卡/包(120g)	0.4 包	263.6	75.3	0.4 包
巧克力花生夾心餅	50大卡/塊	5 塊	250	71.4	6 塊
鳳梨酥	250大卡/個	1 個	250	71.4	1 個
仙貝	12大卡/片	20 片	240	68.6	23 片
牛軋糖餅	63.8大卡/塊	3.6 塊	229.68	65.6	4 塊
夏威夷火山豆	13.5大卡/顆	28 顆	378	108	21 顆
核桃	24大卡/顆	14 顆	336	96	12 顆
南瓜子(帶殼)	2.8大卡/顆	109 顆	305.2	87.2	100 顆
向日葵瓜子(帶殼)	0.9大卡/顆	333 顆	299.7	85.6	311 顆
杏仁果	8.3大卡/顆	36 顆	298.8	85.4	34 顆
蜜汁腰果	9.3大卡/顆	31 顆	288.3	82.4	30 顆
原味腰果	8.9大卡/顆	31 顆	275.9	78.8	31 顆
開心果(帶殼)	6.5大卡/顆	42 顆	273	78	43 顆
天公豆(糖霜花生豆)	7大卡/顆	33 顆	231	66	40 顆
薄豬肉紙	13.2大卡/片	17 片	224.4	64.1	21 片
蜜汁豬肉乾	89大卡/片	2 片	178	50.9	3 片
牛肉乾	65大卡/片	2.5 片	162.5	46.4	4 片
豆乾	10.7大卡/塊	14 塊	149.8	42.8	26 塊
魷魚絲	102大卡/把35g	1.4 把	142.8	40.8	2.7 把
脆紫菜	13.2大卡/片	25 片	330	94.3	21 片
海苔酥(海苔三明治)	11.1大卡/片	25 片	277.5	79.3	25 片
烘培海苔	2.5大卡/包	57 包	142.5	40.7	112 包

註：上述點心糖果等加工食品，各家配方製成之添加油脂與糖份不盡相同，熱量有相當出入，建議民眾可逕自從食品包裝上的標示閱讀該產品熱量資訊。

哪忍得住？吃一頓恐要跑操場103圈

不過過年真的還是會忍不住吃太多，但在入口之前，先來看看如果真的吃下上述常見年菜恐怖熱量表列的7道年菜組合常見年菜的1人份（2654大卡）要怎麼消耗掉過量攝取的熱量？衛福部國健署指出，以一般體重60公斤之靜態工作者來說，一餐所需熱量約700大卡，吃一頓年夜飯所額外攝取的熱量，也就是「2654大卡-700大卡=1954大卡」，需至少得跑操場103圈（約31公里）。

國健署說若年節期間（以9天計算）毫無節制，估算會讓體重增加約2.2公斤，得要從台北出發騎腳踏車環島經過屏東後到達花蓮為止，才可消耗9天來累積的多餘熱量（以每小時10公里的速度，需騎約713公里）。

國健署建議，不論是自行準備或上館子用餐，圍爐吃年菜可選擇少油炸、少糖、少鹽、多纖維的菜色，並可參考「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣，以避免食用過量。

6招吃年菜輕鬆吃不怕胖

國民健康署也提供民眾6項技巧，讓民眾在農曆春節期間吃得營養均衡無負擔，健康開心樂過年。

技巧1、全榖雜糧多選原態

全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。

技巧2、年年有餘減少加工

豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量，而份量較大的年菜，如豬肋排、全雞等，建議民眾可以與親朋好友共享，或將1餐分成2餐食用，以避免過量。菜色選擇時，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等；以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭等，也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。

技巧3、蒸煮涼拌搭配堅果

菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚，避免油炸、糖醋、燴等菜色，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂；解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。另外，每餐可選擇搭配大約1個「大拇指節」（約1茶匙）的堅果種子為開胃菜或飯後點心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

技巧4、多添蔬菜補足纖維

每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，或以青椒、筍片拌炒，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。

技巧5、當季水果大桔大利

每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果（如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓）取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素（如維生素A、C、E等）及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等，達到預防疾病、增進健康的效果。

技巧6、多喝開水無糖飲料

口渴時喝白開水最健康，另每日建議喝1.5～2杯原味乳。因含糖飲料中添加大量糖，使用的配料（粉圓、芋圓、粉條、布丁等）也多含有糖分，過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、無糖飲品或原味乳（鮮乳、原味保久乳等）取代含糖飲料。原味乳富含鈣質、蛋白質及多種維生素等，因此建議每日應攝取至少1.5～2杯的原味乳（每杯240毫升）；調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故原味乳品為較優質的乳品選擇。