張原紘 綜合報導 / 台北市
馬上就要過年了,過年期間免不了大魚大肉,尤其國人習慣吃的年菜,大多重油重鹹,要是不節制,恐怕一個年節過去,肥肉上身是甩也甩不掉。《華視新聞網》為您整理國人常吃的年節料理熱量,快來看看如何精準掌握熱量,不怕肉肉找上你。
常見年菜恐怖熱量表(6人份)
菜名 | 重量(g) | 熱量(kcal) | 高熱量原因 |
福滿佛跳牆 | 2480 | 2532 | 料經油炸再熬煮,油脂量高。 |
金饌熬雞湯 | 3000 | 2532 | 以全雞燉煮,油脂高。 |
筍絲富貴蹄 | 1500 | 4103 | 蹄膀油脂多。 |
富貴糖醋黃金鯧 | 770 | 1594 | 魚經油炸後糖醋熱量較高。 |
紅燒獅子頭 | 800 | 1476 | 油脂含量高。 |
富貴 XO 米糕 | 1000 | 2607 | 油飯用油量高.XO 醬油脂多。 |
八寶芋泥 | 600 | 1590 | 加入大量糖製作。 |
總熱量 | 15921(六人份) | 2654(一人份) |
常見過年零食恐怖熱量表
品名 | 每單位熱量 | 50 公克 | 幾份會相當於一碗白飯熱量 (280 大卡) | ||
相當於幾份(單位) | 熱量 (大卡) | 相當 60 公斤者走路4 公里/小時分鐘數 | |||
花生糖 | 80大卡/顆 | 3.3 顆 | 264 | 75.4 | 4 顆 |
牛奶糖 | 20大卡/顆 | 13 顆 | 260 | 74.3 | 14 顆 |
牛軋糖 | 46.8大卡/顆 | 5 顆 | 234 | 66.9 | 6 顆 |
足球巧克力 | 22.9大卡/顆 | 10 顆 | 229 | 65.4 | 12 顆 |
金幣巧克力 | 28大卡/個 | 8 個 | 224 | 64 | 10 個 |
太妃糖 | 44大卡/顆 | 5 顆 | 220 | 62.9 | 6 顆 |
沙士糖 | 15.6大卡/顆 | 13 顆 | 202.8 | 57.9 | 18 顆 |
可樂糖 | 15.4大卡/顆 | 13 顆 | 200.2 | 57.2 | 18 顆 |
瑞士糖 | 4大卡/顆 | 50 顆 | 200 | 57.1 | 70 顆 |
洋芋片 | 468大卡/包(82g) | 0.6 包 | 280.8 | 80.2 | 0.6 包 |
蛋捲 | 127大卡/根 | 2.2 根 | 279.4 | 79.8 | 2.2 根 |
咔哩咔哩 | 659大卡/包(120g) | 0.4 包 | 263.6 | 75.3 | 0.4 包 |
巧克力花生夾心餅 | 50大卡/塊 | 5 塊 | 250 | 71.4 | 6 塊 |
鳳梨酥 | 250大卡/個 | 1 個 | 250 | 71.4 | 1 個 |
仙貝 | 12大卡/片 | 20 片 | 240 | 68.6 | 23 片 |
牛軋糖餅 | 63.8大卡/塊 | 3.6 塊 | 229.68 | 65.6 | 4 塊 |
夏威夷火山豆 | 13.5大卡/顆 | 28 顆 | 378 | 108 | 21 顆 |
核桃 | 24大卡/顆 | 14 顆 | 336 | 96 | 12 顆 |
南瓜子(帶殼) | 2.8大卡/顆 | 109 顆 | 305.2 | 87.2 | 100 顆 |
向日葵瓜子(帶殼) | 0.9大卡/顆 | 333 顆 | 299.7 | 85.6 | 311 顆 |
杏仁果 | 8.3大卡/顆 | 36 顆 | 298.8 | 85.4 | 34 顆 |
蜜汁腰果 | 9.3大卡/顆 | 31 顆 | 288.3 | 82.4 | 30 顆 |
原味腰果 | 8.9大卡/顆 | 31 顆 | 275.9 | 78.8 | 31 顆 |
開心果(帶殼) | 6.5大卡/顆 | 42 顆 | 273 | 78 | 43 顆 |
天公豆(糖霜花生豆) | 7大卡/顆 | 33 顆 | 231 | 66 | 40 顆 |
薄豬肉紙 | 13.2大卡/片 | 17 片 | 224.4 | 64.1 | 21 片 |
蜜汁豬肉乾 | 89大卡/片 | 2 片 | 178 | 50.9 | 3 片 |
牛肉乾 | 65大卡/片 | 2.5 片 | 162.5 | 46.4 | 4 片 |
豆乾 | 10.7大卡/塊 | 14 塊 | 149.8 | 42.8 | 26 塊 |
魷魚絲 | 102大卡/把35g | 1.4 把 | 142.8 | 40.8 | 2.7 把 |
脆紫菜 | 13.2大卡/片 | 25 片 | 330 | 94.3 | 21 片 |
海苔酥(海苔三明治) | 11.1大卡/片 | 25 片 | 277.5 | 79.3 | 25 片 |
烘培海苔 | 2.5大卡/包 | 57 包 | 142.5 | 40.7 | 112 包 |
註:上述點心糖果等加工食品,各家配方製成之添加油脂與糖份不盡相同,熱量有相當出入,建議民眾可逕自從食品包裝上的標示閱讀該產品熱量資訊。
哪忍得住?吃一頓恐要跑操場103圈
不過過年真的還是會忍不住吃太多,但在入口之前,先來看看如果真的吃下上述常見年菜恐怖熱量表列的7道年菜組合常見年菜的1人份(2654大卡)要怎麼消耗掉過量攝取的熱量?衛福部國健署指出,以一般體重60公斤之靜態工作者來說,一餐所需熱量約700大卡,吃一頓年夜飯所額外攝取的熱量,也就是「2654大卡-700大卡=1954大卡」,需至少得跑操場103圈(約31公里)。
國健署說若年節期間(以9天計算)毫無節制,估算會讓體重增加約2.2公斤,得要從台北出發騎腳踏車環島經過屏東後到達花蓮為止,才可消耗9天來累積的多餘熱量(以每小時10公里的速度,需騎約713公里)。
國健署建議,不論是自行準備或上館子用餐,圍爐吃年菜可選擇少油炸、少糖、少鹽、多纖維的菜色,並可參考「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣,以避免食用過量。
6招吃年菜 輕鬆吃不怕胖
國民健康署也提供民眾6項技巧,讓民眾在農曆春節期間吃得營養均衡無負擔,健康開心樂過年。
技巧1、全榖雜糧多選原態
全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準,建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類,如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等,而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等,通常額外添加許多油脂和糖製作,建議酌量攝取即可。
技巧2、年年有餘減少加工
豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量,而份量較大的年菜,如豬肋排、全雞等,建議民眾可以與親朋好友共享,或將1餐分成2餐食用,以避免過量。菜色選擇時,建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等,取代蹄膀、東坡肉等;以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品,例如獅子頭等,也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等,避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。
技巧3、蒸煮涼拌搭配堅果
菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚,避免油炸、糖醋、燴等菜色,例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞,或是挑掉炸衣,以減少攝取過量油脂;解凍後的湯品,可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。另外,每餐可選擇搭配大約1個「大拇指節」(約1茶匙)的堅果種子為開胃菜或飯後點心,如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。
技巧4、多添蔬菜補足纖維
每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準,因此選擇年菜時,建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色,也可準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中,例如:燉品可加入蘿蔔一同燉煮;鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇;肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾,或以青椒、筍片拌炒,不但可以增加膳食纖維,且可以增加飽足感。
技巧5、當季水果大桔大利
每餐水果攝取量大約1個拳頭大,建議以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素(如維生素A、C、E等)及膳食纖維,可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等,達到預防疾病、增進健康的效果。
技巧6、多喝開水無糖飲料
口渴時喝白開水最健康,另每日建議喝1.5~2杯原味乳。因含糖飲料中添加大量糖,使用的配料(粉圓、芋圓、粉條、布丁等)也多含有糖分,過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險,建議多以白開水、無糖飲品或原味乳(鮮乳、原味保久乳等)取代含糖飲料。原味乳富含鈣質、蛋白質及多種維生素等,因此建議每日應攝取至少1.5~2杯的原味乳(每杯240毫升);調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等,故原味乳品為較優質的乳品選擇。
新聞來源:華視新聞
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