懶得動，如何健康瘦？

文／林惠君  / 台北市

討厭運動後汗流浹背？沒時間去運動中心？工作太累提不起勁做運動？若你有類似的想法，不妨參考運動科學新觀念─輕運動。

輕運動，不受時間、場地限制，也不會讓你汗水淋漓，卻可達到舒筋活骨、維持窈窕、養生延壽的功能。

此外，每年約有320萬個死亡案例，歸因於缺乏身體活動。也就是說，運動已不再是個人興趣或嗜好，是長壽的關鍵因素。別再為自己找藉口，隨時隨地輕鬆動一動筋骨，每個人都可以做到，一起輕運動吧！

「要活就要動！」大家都知道運動有益身心健康，想瘦身的人，也了解除了調整飲食，也要搭配運動，才能瘦得健康。但知易行難，很多人就是無法規律運動。原因為何？

「你累了嗎？」這一句耳熟能詳的廣告詞，真實反映現代人在事業家庭兩頭燒的現況，有時甚至忙到沒時間吃飯睡覺，何況是運動？

從教育部體育署歷年運動城市調查的數據來看，「工作太累」「懶得運動」「沒有時間運動」是不運動的前三大原因。2016年最新調查顯示，「沒有時間」比例最高，占42.6％，其次是「懶得運動」（20.8％）與「工作太累」（19.7％）。

近幾年來每週至少運動一次的人口達到八成以上，但規律運動人口降到僅有三成左右，顯見很多人均未養成規律運動的好習慣。

333口號響亮 一般人卻難達到

一提到規律運動，很多人馬上脫口而出「333」這個口號。運動333，意指一週至少3天，每次30分鐘，心跳達到每分鐘130下，這是國內行之多年對規律運動的定義。

台灣師範大學體育系特聘教授洪聰敏指出，「333」是參考美國運動醫學會（ACSM）早期的運動指引（guideline），保持這樣的規律運動，可以改善心肺功能。

在運動科學上，計算一個人運動最大心跳率的方式是220減去年齡；中等強度則是（220減去年齡）× 65至70％。以20歲成年人為例，中等強度心跳率是140下，國內則取130下，形成「333」規律運動的定義。

沿用美國定義多年後，2010年世界衛生組織（WHO）對成人身體活動量重新提出新指引，建議18至64歲成人，每週累積身體活動量達150分鐘，即每週至少5天，每次運動至少10分鐘，每天累計30分鐘。也就是說，每週累積150分鐘的中等費力身體活動，或者維持75分鐘的費力身體活動，都算規律運動。

因應世衛組織的建議，負責國民健康的國健署於2011年推出「動動150 健康一定行」，鼓勵國人將每週150分鐘的身體活動量，分散至5天，每次至少10分鐘，每天累計，也符合運動趨勢。

動動150實施迄今，成效為何？

根據國健署近幾年「工作人口健康促進暨菸害防治現況電話訪問調查」顯示，仍有半數受訪者（受訪者為職場員工）達不到這個建議量。

短效運動 減重也有顯著效果

探究原因仍多為太忙太累或懶得運動，一次擠不出半小時時間。平日若要到運動中心，前後準備的過程加起來至少要花1小時，就更難了。因此很多人只能在週末假日成為「假日運動員」，但「平時不運動、假日大量運動」，反而很容易造成運動傷害。

從333、動動150，因應現代生活改變，運動科學界於是提出「化整為零」的新概念。

「這是一種零存整付的概念，」洪聰敏指出，沒辦法達到333，「輕運動」於是應運而生。美國運動醫學會依據全球性研究，提出「Micro workout（微運動／輕運動）」概念，一次至少10分鐘，一天3次就有30分鐘，每天做運動。

這項研究指出，短時間的運動，並將運動量累計起來，仍可預防或改善心血管疾病；兒童一天多次少量運動，例如每次快跑5分鐘也可促進身體健康。

輕運動，對想減重的人，也有同樣效果。

十多年前就出版《3分鐘瘦身操》的新北雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏，是復健醫學領域中，少數以減重為專長的醫師。他引用國外運動減重的研究指出，一次運動很久的長效運動（long bout）和多次的短效運動（short bout），同樣都可減重，重點是「短效運動的達成率，比長效運動高！」

這項國外研究分為兩組人，一組是每天運動一次，一次40分鐘（long bout）；另一組為每天運動四次，每次10分鐘（short bout）。結果顯示，前者累計每週運動時間為190分鐘；後者為210分鐘，達成率反而較高。

「一次要40分鐘運動，很容易就落掉，反而達成率低，」劉燦宏說，這個研究也顛覆以往講求一次運動要長時間才會有效果的觀念。

國內研究也發現，每天15分鐘健走，每週累計90分鐘，平均可以延長壽命三年，這研究發現也於2011年登上國際知名醫學期刊《刺胳針》（The Lancet），迄今已被引用千次。

國家衛生研究院群體健康科學研究所名譽教授溫啟邦，利用美兆診所近50萬筆健檢資料進行長期追蹤分析，發現每天運動（健走）15分鐘以上，可降低癌症、心臟病、中風、糖尿病風險，並延長三至五年的壽命。

有打網球習慣的溫啟邦表示，過去20多年國內推廣每天一次運動30分鐘，對健康的益處無庸置疑，但很多人真的做不到。他的研究發現每天健走15分鐘就有助延年益壽，每天只要找出15分鐘，容易達成，應該不難。

不受時空限制 輕運動範圍擴大

輕運動同樣有益身心，更棒的是，輕運動因沒有時間、空間限制，可做的運動不少。

洪聰敏指出，美國運動醫學會提出「輕運動」概念至少有五年以上時間，國內這幾年也漸漸風行輕運動。輕運動的定義是，一次運動時間短，至少10分鐘，也不強調運動強度或者需要使用運動器材，像是一次跳繩10分鐘，也可以達到不錯的運動效果。

對溫啟邦來說，上樓時從搭電梯改成走樓梯，上下班原本要走三條街去搭公車，改成走十條街，這些刻意運動，都是輕運動。因為刻意運動是自發性，會分泌安多酚（endorphin）讓心情愉快，運動是一種享樂，每天多活動一點，就是刻意增加運動量。

「輕運動是生活化的活動，」前國健署長、部立桃園醫院顧問醫師邱淑媞說，輕運動不必刻意準備運動服、運動設備或場所，像是通勤時可以搭一段交通工具，再加上快走、走樓梯，甚至溜狗（大型犬）都算是一種輕運動。但她也強調，行有餘力，可以增加運動時間跟強度會更好。

綜合美國運動醫學會及國內學者專家看法，輕運動的概念主要是短時間的運動，但範圍可擴大為舉凡身體伸展、不須專業器材的運動，或不受時間、場地限制，隨時隨地刻意去做，只要是非勞務性的身體活動（physical activity），都可以是輕運動。

洪聰敏表示，輕運動的範圍已擴大至凡是增加肌力、關節靈活度、心肺耐力的運動，以及每天都可以做到的運動，例如有些公司會鼓勵員工每天做健康早操，就是最好的輕運動。

復健科醫師毛琪瑛兩年前出版《微伸展，輕運動──徹底擺脫全身痠痛麻》，結合行醫30年的臨床經驗和復健、物理治療專業，為繁忙的現代人規劃輕運動三部曲，包括身強體壯尚未有痠痛前的「全身伸展強化操」；身體開始出現痠痛的「上／下半身共同運動」，以及「局部肌群舒緩運動」，都是一種輕運動。

3C過度使用 疼痛症狀提前出現

毛琪瑛的輕運動以身體伸展為主，也可使用簡單易得的工具，例如椅子、彈力帶，或是棒球練習球，都可以當作是輔助輕運動的一環。

國內知名的小提琴家蘇顯達、創新工場董事長李開復等人，都曾向毛琪瑛請教解除身體痠痛或舒展身體的方法。

毛琪瑛表示，以往復健治療的重點在於急性期症狀的緩解，但很多疼痛問題會一再復發，也因患者沒有時間慢慢復健治療，加上工作型態改變，3C科技產品的過度使用，不少20、30歲的年輕人，也出現他們父母輩在50歲後才有的症狀，帶給她很大的震撼。

近幾年來，大眾對身體保健愈來愈重視，病患也會主動詢問是否可以自己在家做些運動來改善症狀。毛琪瑛整理出臨床治療心得，讓患者回到家就可以做輕運動。

每天只要花15分鐘，就可以伸展與強化全身大部分的肌肉與關節，她也為忙碌的上班族設計5分鐘的伸展操。

隨著輕運動書籍的問世，配合衛教練習，YouTube上由復健科醫師和健身教練示範的健康操、椅子操、毛巾操等輕運動影片，不知凡幾，顯現大眾的需求日益增加。

九大特點 輕運動成現今趨勢

「輕運動的門檻低，又可以達到身體健康的效果，已成為運動新趨勢，」專長為運動心理學的洪聰敏，分析輕運動流行的原因。

一、降低時間障礙

首先是，沒有時間障礙。一次運動10分鐘，利用一天當中的零碎時間就可達到。相較於以往的333，一次運動30分鐘，但實際花費的時間常不只30分鐘。以游泳為例，從準備出門到游池池，加上游泳時間通常至少要一小時，障礙就變高。

台北市立大學水上運動系教授許瓊云，是游泳選手出身，她說，游泳是很好的全身鍛鍊運動，但游泳要花的時間較多。她改採在家練核心肌群或出外跑步，跑步過程中，若覺得累，也不一定都要全程跑，也可搭配「超慢跑」（slow jogging）方式。

二、地點彈性增加

輕運動沒有空間限制，很多地方都可以做。以洪聰敏為例，他在等捷運時，不會站在定點，而是來來回回在月台上走路。劉燦宏亦採相同方式增加走路機會。對他們而言，月台就是輕運動的地點。

國泰醫院物理治療師簡文仁建議，上班族可以利用開會時，雙腳稍稍伸展做運動，就可以促進血液循環。

三、不限器材

輕運動不需要特別或專業器材，像呂紹達醫師推廣的毛巾操；健身教練邱柏豪教銀髮族做的椅子操，在家就可以做。

四、沒有體能限制

輕運動不需要體能特別好的要求，例如梅門的甩手功，適合男女老少，不良於行的人也可以坐著甩。

五、沒有技術要求

許多球類運動需有技術要求，但輕運動不必有技術要求。

六、沒有伙伴要求

有些運動需要伙伴，例如桌球、網球至少要兩個人，但輕運動可以自己做。

七、不會產生社會體型焦慮

洪聰敏以心理學角度來看，有些人會考量別人對自己身體意象（body image）的觀感而不愛運動。這種現象在女性和肥胖者尤其明顯，這種主觀感受可稱為「社會體型焦慮」，也就是一個人在別人的眼前展現身材，會感到焦慮。

但輕運動可以在比較小的空間，隱密的地方，甚至居家，比較不會有「社會體型焦慮」的困擾。

八、減少痛苦的懲罰

「運動會喘、肌肉痠痛是一種痛苦的狀態，」洪聰敏說，運動當下心跳加快，容易喘，肌肉也會出現痠痛症狀，帶有懲罰意味，但輕運動可以減少痛苦的懲罰。就心理學而言，痛苦讓人卻步；獎賞讓人往前，輕運動更容易親近。

九、一石多鳥

最後，洪聰敏說，一般人在一天當中找出零碎時間輕運動，也不會影響正常工作，這是輕運動的最大特點。

討論、開會 可用走路取代坐著

他以自己為例，雖然在師大體育系教書，但他是教學科，平時也沒時間運動，也是「坐式生活」。因此當有學生來找他討論論文時，如果不需要使用電腦，他和學生就會一起起身走出研究室，邊走路邊討論。

洪聰敏估算，一般人的正常步伐是一分鐘走100步左右，學生找他討論15至20分鐘，他可以走1500到2000步，一天一萬步很容易累積達到。既有運動，又達到與學生討論的目的。

自認沒有耐心的洪聰敏說，以前學生約好時間若遲到，他會不高興；現在他就會去健走，不必跟學生生悶氣，還可練身體。

他也建議，企業可在辦公室放一台走路機，讓員工一邊工作一邊「走路」。研究指出，大腦處在中等強度的運動（例如小跑步），認知和記憶功能比在沒運動的情況下好，國外流行站著工作，或者邊工作邊走路，在在證明輕運動是可以一石多鳥。

為了鼓勵民眾善用零碎時間運動，體育署也將規律運動的定義，從7333改為7330，也就是每週至少3天，每天累計30分鐘以上，不再強調一定要達到運動強度及持續時間。

體育署長林德福指出，為宣導體適能觀念，體育署製作五本運動手冊，針對一般國民、銀髮族、婦女、職工族群、準退休族群五個族群，客製化運動處方。內容都是配合輕運動概念，不需特殊空間，在辦公室或家中都可輕易做的運動。

「每個人的體適能與身體狀況不同，依據民眾的體適能現況，搭配手冊內的圖示進行運動指導，可逐步改善體適能，養成規律運動的好習慣。」林德福指出，只有針對自己身體的狀況，搭配適合的運動，才能對運動產生興趣。

推動運動企業認證後，鼓勵及提供員工有更多的機會加入運動行列，打破久坐的辦公室生活，不僅促進身體健康，也可以提升工作效益。

溫啟邦也認為，333口號雖響亮，容易記住，但脈搏不易測量，心跳達到130下在不同年齡層代表的強度也不一樣，例如小孩跟老人就不一樣。

「輕運動可融入日常生活，像是辦公室健身操，活動式通勤，走路上下班等，容易被接受，」洪聰敏認同讓不運動的族群先從門檻低的輕運動開始，以培養對運動的習慣。

三層次漸進 先培養運動興趣

靜態生活者可先由門檻較低的輕運動開始，先不要對規律運動產生太大壓力；而喜歡運動的人，如果因一時忙碌，無法撥出較時間運動者，也可以暫時以輕運動取代。

減重名醫劉燦宏，有位體重超過百公斤的男工程師患者，平常都是靜態的坐式生活，配合減重除了飲食調整之外，也請他多增加一點「活躍」的生活方式。

從嘗試快走開始，一段時間待體力稍佳後，再進階到他自己有興趣的運動習慣，例如騎腳踏車，最後這位男工程師因勤於騎腳踏車，也成功減重。

劉燦宏說，如果一開始就要不運動的人去跑步30分鐘，「身體負荷不來，很容易就自暴自棄。」研究顯示一次10分鐘的運動對有運動習慣的人沒什麼作用，但對於不運動的人而言，10分鐘的效益非常大。

劉燦宏以此鼓勵想減重的人，輕運動很容易做到，尤其對於體能不好的人來說，運動10分鐘就可以感受到肌肉伸展，身體活化的好處。

「可以動起來，總比完全不動要好！」本身是家醫科醫師的邱淑媞贊同讓不動的人從輕運動開始做起，可搭配快走、走樓梯、打太極拳等輕鬆運動；但她也鼓勵一般人還是要養成規律運動習慣，慢慢做到中等強度的運動。

身為運動科學學者的洪聰敏表示，運動分三個層次，輕運動屬於身體活動層次，先由此培養出運動興趣，再向運動強度與時間的健身運動邁進，最後鼓勵進入競技運動（sports）的層次。

「競技運動並非指的是成為運動員，一般人打網球、打羽球彼此競賽，就會產生樂趣，也會對運動上癮，」洪聰敏歸結。

沒有太多運動教條，沒有太多束縛，運動不見得要喘，不用滿頭大汗，運動可以很簡單，呼吸吐氣、伸展甩手、走路，都可以讓人感受到身體放鬆、輕運動的快樂，你一定做得到。

新聞來源：遠見