上班族健康操 握拳、伸展揮別痠痛

文／林惠君  / 台北市

很多人擁有騎腳踏車環島的夢想，但你有想過用最簡單的方式──健走環島嗎？

經常在電視螢光幕前示範運動健身操的國泰醫院物理治療師簡文仁，近來報名參加希望基金會董事長紀政推廣的「健走環島」（採分段進行）活動，從8月的第一個周末開始出發，第二次時間是9月初，預計分段全部環島完畢，前後需兩年。

對簡文仁來說，健走就是一項最簡單的運動。「要活就要動」，這是人盡皆知的道理。但很多人以為運動就是要騰出一段完整時間上健身房、運動場，或至少到學校操場跑步才算是運動。因此常以太忙、工作太累，或受限於場地、經費考量等各種理由而不去運動。

簡文仁直指不運動的盲點在於，忙碌的上班族，即使知道運動很重要，但還是只會抱怨沒有時間；也有些人是不喜歡運動時會汗流浹背的感覺；又或者幾次激烈運動之後覺得根本做不來，就降低運動的興趣，這些錯誤的認知，「都會造成不運動的惡性循環！」

然而，現代人真的忙到沒有時間運動嗎？運動非得要「大粒汗、小粒汗」嗎？簡文仁可不這麼認為。簡文仁認為，「運動」就是運用控制與掌握「動」。他的口號就是「隨時隨地、快快樂樂、舉手投足」都可以動。過去十多年來，簡文仁就是這樣苦口婆心透過各種管道傳達快樂動、輕鬆動的健身理念。

台灣大學物理治療學系畢業的簡文仁，總是笑口常開、活力十足，被譽為全國最知名、電視健康節目和媒體最愛的物理治療師。

他的高人氣其來有自，除了學有專精、知識淵博之外，更是佛心來著，樂於分享所學，每逢年終歲末，簡文仁就會為一般人的健康著想，設計一套簡單易學易記的健康操，鼓勵大家在假日多動一動。

自2002年起，他突發奇想，每年都發表當年的生肖操，從馬年「馬到成功」，到2014年「蛇形刁手」，每個生肖操至少包含3、4套動作，共創造近50種生肖動作。將生肖結合運動，增添趣味性，也是為推廣運動。

例如「蛇形刁手」第一招，腳蹲馬步，雙手手腕彎曲90度，手指併攏如蛇頭，手肘彎曲，一手水平、一手垂直，在身體前面比出蛇形刁手前後伸縮，這個動作可以活動上肢關節，強化大腿的股四頭肌，訓練平衡感。

簡文仁相信，運動是一種信手拈來的習慣，而且只要能感受到運動的快樂，自然會養成習慣。

根據統計，有高達85％的人在一生中都曾出現過痠痛症狀，這也是久坐的現代人最大困擾！

看電視單腳獨立 練肌力平衡

排除器官病變造成的痠痛，簡文仁歸納出一般人最容易有的「五不」問題，也就是姿勢不對、用力不當、肌力不足、久滯不動、勞勞不休等五個痠痛原因，只有找出引發痠痛的原因，才能對症處理、改善。

很多長期痠痛的病人看了中西醫，接受針灸拔罐，也試過拉腰、拉脖子、低周波等各種物理治療方法後，痠痛還是醫不好。簡文仁說，這些方法並不是沒效，而是它們都只能「治標」，如果根本原因沒處理好，還是會一直來糾纏。而與其「從外治標，不如從內治本，」他建議上班族，一定要找到一個比復健儀器、比吃藥更有效的運動方法。

在醫院，他常遇到患者抱怨沒時間運動，他會開玩笑地反問：「那你有沒有時間看電視？」對方回說：「當然有時間看電視啊！」簡文仁會趁此機會教育說，看電視不一定要癱在沙發上，看電視之際就可以動，像是做單腳抬起來的金雞獨立姿勢，就是訓練平衡感的簡單運動。

簡文仁強調，運動要注意四個要點：一是增強關節靈活度；二是補強肌力；三是增進心肺功能，以及協調性與平衡感。如果沒有針對自己該補強的部分運動，僅是任意動一動，「運動效果就不好。」

運動可能遠比你想像的還容易。簡文仁指出，每天能有空檔做運動是最理想的狀態，但若真的找不出完整時間，「利用零碎時間做做伸展操，就算是伸伸懶腰，也是拉筋的動作，身體會覺得很舒服！」

你可能會很訝異，連最簡單的握拳、鬆開的動作，在簡文仁眼裡，也是訓練手部肌力的運動。

甚至，如果沒辦法去游泳池裡訓練心肺功能，也可以利用呼吸運動來增強心肺功能。例如練習呼吸強弱、長短，在一呼一吸間，控制它的強度和時間，也是很好的有氧運動。像簡文仁已經練就一次吐氣的時間可長達一分鐘之久的功力。

漸進量力 動作由少到多

可能有人會質疑，運動不是要暖身嗎？輕運動可能只要五分鐘就做完了，如何熱身？

簡文仁解釋，暖身是指在做「主運動」前，避免運動傷害所做的準備動作，這些準備動作通常比較溫和。因此，溫和的身體伸展就不需要事先熱身，但伸展要有循序漸進的層次，即「漸進」與「量力」。

漸進量力，指的是動作要由小到大，次數從少到多，例如伸懶腰，也有分動作從小到大，不要一下子就伸展太大，因為可能閃到腰，須衡量自身狀況。伸展的次數，也要依體能量力而為。

久坐不動的上班族需要運動顧身體，已退休的中老年人更需要，才能健康到老。

新聞來源：遠見